Comment planifier des repas équilibrés et durables pour toute la semaine

Pourquoi planifier ses repas ?

Bénéfices pour la santé

Planifier ses repas permet d'éviter les pièges des produits ultra-transformés, souvent explosifs en sucre, gras saturés et additifs douteux. Concrètement, tu risques moins de te retrouver en mode fringale rapide à midi devant la boulangerie avec le sandwich mayo XXL ou les biscuits industriels riches en sels et sucres cachés. Résultat : maîtrise du poids, moins de risques de diabète de type 2, maladies cardiovasculaires ou troubles digestifs. Petit bonus, ça t'aide aussi à équilibrer les apports en micro-nutriments essentiels souvent zappés comme le fer, le magnésium ou la vitamine D—de quoi booster naturellement immunité et vitalité. Une étude publiée dans l'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity en 2017 montre même qu’une simple planification hebdomadaire contribue concrètement à augmenter significativement la consommation quotidienne de fruits et légumes frais, réduisant au passage les risques de carences courantes en fibres et antioxydants.

Impact positif sur l'environnement

Préparer tes repas à l'avance peut vraiment alléger l'empreinte carbone de ton assiette. Typiquement, en optimisant tes courses hebdomadaires, tu évites les trajets inutiles en magasin : moins de déplacements, moins d'émissions de CO2. Une étude de l'ADEME a justement montré qu'une meilleure organisation alimentaire pourrait diminuer de près de 30 % tes déchets alimentaires, ce qui est énorme sachant que les déchets alimentaires représentent en moyenne 29 kg par an et par personne (en France, selon l'ADEME 2020).

En plus, planifier tes repas, c'est l'occasion d'intégrer davantage de protéines végétales dans ton assiette. La production de légumineuses (comme les pois chiches, lentilles ou haricots) consomme beaucoup moins d'eau et dégage bien moins de gaz à effet de serre que la viande. Par exemple, produire 1 kg de lentilles génère environ 0,9 kg de CO2 contre près de 27 kg pour 1 kg de bœuf (étude Agribalyse, 2020). Donc, privilégier régulièrement les protéines végétales, ça permet une vraie différence côté planète. Enfin, plus t'es organisé, moins tu gaspilles, moins tu achètes en urgence des produits sur-emballés et transformés, et plus tu fais des choix positifs pour ton environnement proche.

Réduction des coûts alimentaires

Concrètement, tu peux économiser jusqu'à 30 % sur ton budget courses rien qu'en planifiant tes repas sur la semaine. L'idée, c'est d'éviter ces achats impulsifs typiques du "Je prends ça au cas où" qui finissent au fond du frigo et puis direct à la poubelle. Une étude de l'ADEME a montré qu'en France, une famille jette en moyenne l'équivalent de 159 euros par personne et par an de bouffe gaspillée. En prévoyant précisément tes menus, tu prends seulement ce dont tu as vraiment besoin.

Autre truc cool à savoir : miser sur les aliments bruts revient moins cher que les produits transformés ou préemballés. Par exemple, acheter des légumineuses sèches (lentilles, pois chiches ou haricots secs) est facile 2 à 3 fois moins cher que leurs versions déjà cuites en conserve ou en sachet. Bonus écolo en prime : moins de déchets d'emballage.

Enfin, checker les besoins réels en protéines animales est malin. La viande et le poisson, c'est ce qui plombe souvent le ticket de caisse. Introduire une ou deux journées végétariennes par semaine ou remplacer une partie par des protéines végétales réduit direct la facture tout en restant équilibré.

Définir des objectifs alimentaires

Calories et besoins nutritionnels

Un adulte moyen a besoin d'environ 2000 à 2500 kcal par jour pour garder la forme et gérer ses activités quotidiennes. Mais attention, c'est assez variable : ça dépend du type d'activité physique, de l'âge, des caractéristiques physiologiques comme la taille et le poids. Par exemple, une femme sportive d'une trentaine d'années tournera plutôt autour de 2400 kcal par jour, alors qu'un homme du même âge avec un boulot plutôt sédentaire pourrait n'avoir besoin que d'environ 2200 kcal.

Petite astuce concrète : privilégier les glucides complexes, comme le quinoa ou les patates douces, ça permet de tenir plus longtemps sans fringale. Compte aussi sur les bons lipides : avocat, graines, huile d'olive vierge extra… tout ça aide ton corps à mieux absorber les vitamines. Et côté protéines ? On estime généralement à 0,8 gramme par kilo de poids corporel le minimum quotidien nécessaire (mais si tu t'entraînes pas mal, tu peux pousser jusqu'à 1,5 voire 2 grammes/kilo).

Garde aussi en tête les minéraux souvent oubliés mais essentiels : notamment le fer et le calcium. Pour le fer, surtout important pour ceux qui réduisent leur consommation de viande, pense aux légumineuses, aux épinards ou encore aux graines de courge. Côté calcium, pas besoin de se limiter aux produits laitiers : certaines algues, amandes ou même les brocolis en contiennent beaucoup.

Dernier point intéressant : les besoins énergétiques changent légèrement selon les saisons. En plein hiver, ton corps brûle souvent un peu plus de calories pour garder sa température stable. Alors hésite pas à adapter ton plan repas en fonction du moment de l'année.

Exigences alimentaires particulières (végétarien, végan, sans gluten)

Pas évident au premier abord, mais intégrer des repas végétariens, végans ou sans gluten est plus simple qu'on croit.

Pour les végétariens, attention à ne pas tomber uniquement dans les pâtes et les pizzas au fromage, ça lasse vite ! L'astuce est d'associer des céréales type quinoa, boulgour ou sarrasin à des légumineuses. Par exemple, en combinant lentilles corail et riz complet, on obtient des protéines complètes sans viande. Des aliments méconnus comme les graines de chia apportent des oméga-3 végétaux pour compenser l'absence de poisson.

Avec le véganisme, il faut penser à la vitamine B12 : elle ne se trouve naturellement dans aucun aliment végétal courant. Une supplémentation en B12 est donc essentielle. Autre conseil concret : les noix de cajou trempées puis mixées donnent une crème végétale hyper polyvalente, à la texture bluffante pour sauces, soupes ou gâteaux, et riche en minéraux importants.

Pour ceux qui mangent sans gluten, exit blé, orge, seigle, mais ça n'empêche pas d'avoir de la variété : farine de châtaigne pour des gâteaux savoureux, farine de pois chiche idéale pour des crêpes salées riches en fibres et protéines. Attention aux produits industriels sans gluten : certains sont remplis d'additifs et très sucrés. Toujours vérifier l'étiquette, privilégier de cuisiner maison dès que possible.

Bref, avec un minimum de créativité et deux ou trois astuces pratiques sous le bras, ces contraintes particulières deviennent faciles à gérer et surtout plus gourmandes qu'on ne l'imagine.

20%

En moyenne, un repas végétarien a une empreinte carbone inférieure de 20% à un repas carné.

Dates clés

• 1986

  1986

  Création du mouvement Slow Food en Italie, encourageant une alimentation locale, durable et responsable.

• 2001

  2001

  Lancement officiel en France de la semaine du goût pour sensibiliser le grand public à une alimentation équilibrée et de saison.

• 2007

  2007

  Création de l'application mobile 'Yuka', permettant de scanner les aliments pour connaître leur qualité nutritionnelle et leur impact écologique.

• 2013

  2013

  Lancement officiel par l'ONU de la campagne mondiale contre le gaspillage alimentaire, visant à réduire de moitié les déchets alimentaires par personne d'ici 2030.

• 2016

  2016

  Entrée en vigueur en France de la loi anti-gaspillage alimentaire, obligeant les grandes surfaces à donner leurs invendus alimentaires.

• 2019

  2019

  Publication du rapport EAT-Lancet définissant un régime alimentaire durable et équilibré adapté à une population mondiale en croissance.

• 2021

  2021

  Entrée en vigueur en France de la loi EGALIM favorisant une alimentation plus durable dans les cantines scolaires avec l'obligation d'au moins un repas végétarien hebdomadaire.

Choisir des aliments sains et durables

Aliments de saison et locaux

Miser sur des aliments de saison, c'est réduire considérablement l'empreinte carbone d'un repas. Par exemple, une tomate cultivée en serre chauffée génère jusqu'à 7 fois plus de CO₂ qu'une tomate d'été, élevée en plein champ. En automne, privilégie les courges (butternut, potimarron) particulièrement riches en vitamines, bêta-carotène et fibres. Au printemps, c'est le moment idéal pour les asperges ou les épinards qui n'auront pas traversé des milliers de kilomètres avant d'arriver dans nos assiettes. Pour être sûr que tes produits soient locaux, concentre-toi sur un rayon de moins de 250 km autour de chez toi : cela soutient les producteurs du coin tout en sauvegardant la biodiversité régionale. Tu peux aussi utiliser un calendrier saisonnier affiché directement sur ton frigo pour mieux t'organiser quand tu planifies tes repas ; c'est simple et concret. Acheter local, c'est aussi plus convivial : les marchés ou épiceries paysannes proposent souvent des variétés anciennes et des légumes oubliés savoureux comme le panais ou la carotte jaune qui redonnent du goût à tes plats.

Labels et certifications écologiques

Faire ses courses, c'est bien, mais piger les bons labels, ça peut sembler une vraie galère. Pourtant, certains labels valent vraiment le coup qu'on s'y penche.

Prends le label AB (Agriculture Biologique), c'est le plus connu en France côté bouffe. Il garantit un minimum de 95 % d'ingrédients issus de l'agro bio, sans utilisation de pesticides chimiques ni OGM. Là-dessus, tu peux te fier aussi à l'étiquette Eurofeuille, son équivalent européen encore plus stricte question contrôles et traceabilité — top pour te rassurer sur ce que tu mets dans ton assiette.

Pour les produits de la mer, vise plutôt le label MSC (Marine Stewardship Council). Ce logo bleu te garantit que les poissons ou crustacés que tu achètes viennent d'une pêche durable, avec des méthodes qui évitent la surpêche et protègent les autres espèces marines.

Côté viande et produits animaux, plusieurs labels ont du poids : Label Rouge garantit une qualité supérieure et souvent de meilleures conditions d'élevage (par exemple poulets élevés en plein air et alimentation sans OGM). Et pour un choix plus strict niveau bien-être animal, mise sur Nature & Progrès ou Demeter, deux labels bio ultra exigeants en matière d'agriculture paysanne et respectueuse des animaux.

Enfin, si tu t'intéresses aussi au respect de ceux qui produisent ta nourriture, garde l'œil ouvert sur le label Bio Équitable en France, qui marche sur deux pattes : agriculture bio locale + rémunération équitable des producteurs français. Pas mal pour combiner écologie et éthique sociale.

Attention tout de même aux labels marketing trompeurs ou trop généraux ("100% naturel", "produit fermier", "écoresponsable"), qui ne t'assurent rien concrètement. Bref, garde ton esprit critique et cible ces labels reconnus, ça simplifie la tâche, et ça change vraiment la donne.

Protéines végétales et animales

Avantages nutritionnels et écologiques des protéines végétales

Les protéines végétales comme les lentilles, pois chiches, quinoa ou graines de chia, contiennent non seulement des protéines mais aussi des fibres, fer, magnésium et vitamines B. Exemple concret : 100 g de lentilles cuites apportent environ 9 g de protéines et couvrent près de 20 % des besoins quotidiens en fibres. À quantité de protéines égale, produire des lentilles génère environ 5 fois moins d'émissions de gaz à effet de serre que produire du bœuf. Bonus écologique : les légumineuses améliorent naturellement la qualité des sols en capturant l'azote de l'air, limitant ainsi le besoin d'engrais chimiques. Ajouter régulièrement des protéines végétales aux repas de la semaine est donc bon pour ton corps, ton portefeuille et la planète.

Élaborer un plan de repas pour la semaine

Planifier les repas principaux

Équilibre des groupes alimentaires

Pour réussir des repas bien équilibrés et durables, vise environ 50 % de légumes et fruits, 25 % de céréales (complètes de préférence) et 25 % de protéines variées. Pense à compléter avec un peu de matière grasse saine type huile d'olive, avocat ou noix, histoire d’aider ton corps à absorber certaines vitamines liposolubles comme la vitamine A ou E. Pas besoin de sortir une balance : évalue à l’œil, mais sois régulier.

Pour les céréales, c’est intéressant d’alterner le classique (riz complet, avoine, quinoa) avec des options locales comme l’épeautre ou le sarrasin qui poussent très bien en France. Côté protéines, si tu consommes des protéines animales, essaie de leur donner un rôle secondaire : si tu prépares par exemple un curry de légumes de saison, ajoute juste un peu de poulet fermier ou du poisson issu de la pêche durable en « topping » plutôt qu'en plat principal. Tente des jours entièrement végétariens dans ta semaine avec des protéines végétales : lentilles, pois chiches, haricots blancs, tofu, riche en fibres et protéines, et très écologiques (leur empreinte carbone est jusqu’à 10 fois inférieure à celle du bœuf par exemple).

Petit truc pratique : associe intelligemment pour une meilleure absorption des nutriments. Par exemple, accompagne tes lentilles (riches en fer végétal) avec des légumes riches en vitamine C (poivrons, brocolis, épinards frais, jus de citron), ça multiplie l’assimilation du fer par ton corps. Ça ne prend pas plus de temps, mais c’est tout bénef’ côté nutrition.

Exemples de menus hebdomadaires

Voici deux exemples très concrets de semaines de menus équilibrés et durables, avec des aliments de saison et surtout locaux :

• Lundi : Curry de lentilles corail avec lait de coco, riz complet bio. (option végé, rassasiante)
• Mardi : Quiche maison poireaux-champignons avec farine complète, salade verte aux noix. (de saison, facile à préparer)
• Mercredi : Saumon de France label Rouge (aquaculture responsable) poêlé, légumes racines rôtis (carottes, panais, betteraves). (traçabilité, empreinte réduite)
• Jeudi : Burger végétal aux haricots rouges (fait maison ou acheté frais), avocat écrasé, salade de mâche locale. (simple, gourmand)
• Vendredi : Omelette aux épinards frais bio et fromage local, pain de campagne complet. (rapide, riche en fer)
• Samedi : Couscous végétal avec pois chiches, légumes d'hiver (potiron, navet, chou), semoule semi-complète. (quantité pour plusieurs repas, économique)
• Dimanche : Restes de couscous en salade froide (gain de temps, zéro gaspillage alimentaire).

• Lundi : Dahl de lentilles verte et patate douce, riz basmati complet. (hyper-riche en fibres)
• Mardi : Wok express légumes de saison (chou kale, champignons, courge), tofu mariné sauce soja-gingembre. (rapide, source de protéines)
• Mercredi : Clafoutis vegan salé courgettes-pois chiches, salade endives-pommes-noisettes. (original)
• Jeudi : Spaghettis de blé complet, sauce bolo végétale aux protéines de soja texturées, carottes râpées fraîches (protéines faciles à cuisiner)
• Vendredi : Tartines houmous maison, légumes rôtis au four (chou-fleur, betterave, oignons rouges), graines grillées (léger )
• Samedi : Chili sin carne (haricots rouges, maïs et tomates bio), quinoa (préparé en grosse quantité pour conserver ou congeler)
• Dimanche : Bowl salade avec restes de quinoa, avocat, crudités (carottes, betterave crue, chou rouge émincé), amandes grillées (écolo et zéro déchet).

Ce genre de plan, simple et concret, aide vraiment à tenir ses objectifs santé/environnement tout en gagnant du temps.

Prévoir les collations

Une collation bien choisie peut éviter la grosse fringale avant le dîner sans culpabilité écologique. Pense à des en-cas pratiques comme les oléagineux (amandes, noix, noix de cajou), riches en fibres, protéines végétales, et qui génèrent peu de déchets d'emballage quand tu les achètes en vrac. Les légumes crus coupés en avance (carottes, concombres, poivrons) sont top aussi, surtout avec une sauce houmous maison rapide à préparer, sans emballage plastique inutile. Au boulot, au lieu de chips emballées individuellement, privilégie une poignée de pois chiches grillés maison : riche en protéines, croustillant, meilleur marché et zéro plastique superflu. Autre astuce efficace : utilise tes restes de fruits un peu abîmés pour faire une compote ou des barres énergétiques maison, pratique à transporter et anti-gaspi. Et si tu aimes les produits laitiers, choisis idéalement des yaourts nature issus d'une agriculture responsable pour réduire ton impact environnemental.

Optimiser les restes

Partir d'un reste de quinoa, d'un fond de légumes ou d'un morceau de poulet rôti pour improviser un repas créatif, ça devient vite simple et gourmand. De vieux légumes un peu défraîchis passent ni vu ni connu dans une omelette aux herbes fraîches ou en garniture de tacos maison. Le pain rassis ? Coupé en dés, passé à la poêle à l'huile d'olive et à l'ail en poudre, il devient des croûtons hyper croustillants pour les salades et les soupes. Pareil pour les fanes : carottes ou radis, mixées rapidement avec une gousse d’ail, des noix et un filet d’huile d’olive, elles font un pesto maison excellent. Pense aux restes de crudités et de protéines déjà cuites : rouleaux de printemps improvisés avec des feuilles de laitue, riz froid, avocat et crevettes, servis avec une sauce satay rapide (beurre de cacahuètes, sauce soja, citron vert). Plus audacieux, le "fridge dump bowl" : assemble dans un bol céréales complètes (riz, quinoa), légumes grillés ou sautés et une protéine (œuf mollet, tofu émietté ou pois chiches rôtis au paprika fumé), puis relève tout ça avec ta sauce préférée. Rapide, bon, et on jette rien. Petite astuce aussi si tu as trop de sauce tomate ou de curry mijoté en trop grande quantité : congèle dans des moules à muffins en silicone, démoule une fois congelés puis mets les portions dans un sac réutilisable. Super pratique pour décongeler pile la quantité dont tu as besoin.

92%

92% des Français jugent important de réduire le gaspillage alimentaire.

1,5 million de personnes

En France, 1,5 million de personnes sont en situation d'insécurité alimentaire.

25%

25% de la production alimentaire mondiale est gaspillée chaque année.

13%

En 50 ans, la teneur en fer des épinards a diminué de 13%.

18%

18% des émissions de gaz à effet de serre liées à l'agriculture proviennent de l'élevage bovin.

Exemple de menu hebdomadaire équilibré et durable

Jour	Plat principal	Accompagnement	Remarques
Lundi	Curry de légumes de saison	Riz complet	Utilisation de légumes locaux et de saison
Mardi	Salade de quinoa aux noix	Pain complet	Apport en protéines végétales, salade riche en fibres
Mercredi	Gratin de courgettes au tofu	Salade verte	Plat végétarien, faible en matières grasses
Jeudi	Poêlée de pois chiches aux épinards	Boulgour	Richesse en fer et protéines végétales

Faire une liste de courses

Organiser sa liste efficacement

Une liste de courses efficace doit être pensée selon le plan d'aménagement de ton magasin. Plus besoin de revenir en arrière dans les rayons, ça économise du temps et de l'énergie ! Classe tes produits par catégories claires en suivant l'ordre habituel de ton supermarché — rayon frais, fruits et légumes, sec, vrac, épicerie, boulangerie. Ça évite les oublis et minimise les tentations inutiles.

Pour être vraiment précis, utilise des symboles ou couleurs suivants ton organisation. Par exemple, mets une étoile à côté des aliments indispensables pour tes recettes de la semaine, comme ça, tu ne passeras pas à côté. Les produits optionnels ou de dépannage peuvent avoir un petit point d'interrogation ou une autre couleur.

Et oublie le papier si tu peux : opte pour une app dédiée comme Bring!, Yuka, ou Listonic. Tu partages facilement la liste avec ta famille, et en bonus, ces outils te rappellent aussi quels aliments consommer rapidement pour éviter le gaspillage à la maison. Ces applications permettent même souvent d'intégrer directement les ingrédients d'une recette pour un gain de temps maximal.

Éviter le gaspillage alimentaire

Chaque année, en France, près de 30 kg de nourriture sont jetés par personne : c'est énorme, et surtout évitable. Pour limiter ça, mieux vaut jongler intelligemment avec les dates limites. Par exemple, la mention "À consommer de préférence avant le..." n'est pas une obligation stricte : passé cette date, l'aliment perd en qualité mais reste souvent parfaitement mangeable. À l'inverse, pour la mention "À consommer jusqu'au...", respecte-la scrupuleusement sur les produits frais comme viandes ou poissons, mais utilise ton congélateur s'ils arrivent à échéance : ça marche nickel !

Pour fruits et légumes un peu fanés ou abîmés, prépare des compotes, des soupes, ou pourquoi pas des smoothies. Les épluchures peuvent avoir une seconde vie à travers des chips de légumes (carottes, betteraves, pommes de terre) ou être intégrées à des bouillons maison. Si tu as un jardin, le compost est une alternative géniale qui transforme tes déchets alimentaires en engrais naturel gratuit.

Enfin, pour éviter de jeter inutilement, prends le réflexe FIFO (First In First Out) : range tes courses derrière les anciens produits à finir en premier. Ça a l'air tout bête, mais on oublie souvent de le faire !

Préparer les repas à l'avance

Batch cooking

Le batch cooking, c'est du concret : en 2 ou 3 heures, un après-midi tranquille du week-end suffit pour préparer une semaine complète de repas équilibrés. Concrètement, tu cuisines des bases polyvalentes que tu assembles ensuite selon tes envies du jour. Exemple : cuire une grande quantité de quinoa ou boulgour, rôtir des légumes de saison, préparer une casserole de lentilles, mijoter un curry de pois chiches, ou encore prévoir quelques filets de poisson marinés à congeler pour plus tard. Ça réduit ton gaspillage alimentaire, diminue les emballages, et divise presque par deux le temps passé en cuisine dans la semaine. D'après l'Ademe, en pratiquant régulièrement le batch cooking, une famille peut réduire jusqu'à 30% ses déchets alimentaires annuels. Et petit bonus appréciable : réduire ses préparations de dernière minute évite le stress quotidien du "qu'est-ce qu'on mange ce soir ?". Pour maximiser les économies d'énergie, utilise totalement la capacité de ton four : pendant que tes légumes rôtissent sur une grille, fais cuire au-dessous un gâteau ou du pain maison. L'idée c'est simple : cuisiner malin, manger durable, sans prise de tête.

Préparation de bases polyvalentes (sauces, céréales, légumes)

La clé, c'est de cuisiner des bases versatiles et nutritives en quantité suffisante pour être tranquille toute la semaine ! Côté sauces, opte par exemple pour du pesto maison en variant les herbes (basilic classique, mais aussi coriandre ou persil) : tu augmentes direct ta diversité nutritionnelle sans prise de tête. Pour des sauces tomates savoureuses et équilibrées, ajoute carottes râpées ou lentilles corail pendant la cuisson : texture douce et moins d'acidité, tout benef !

Niveau céréales, cuire à l'avance du quinoa, millet ou sarrasin va optimiser ton temps et ta diversité alimentaire. Petit secret : fais tremper tes céréales quelques heures avant cuisson, ça réduit naturellement les anti-nutriments et tu digères mieux. Une fois prêtes, pense juste à remplir tes contenants en verre au trois-quarts maximum, laisse-les refroidir sans couvercle avant de frigo direct, ça évite condensation et développement microbien.

Astuce pratique pour les légumes : mise sur la cuisson "juste ferme" à la vapeur, comme ça ils tiennent mieux toute la semaine pour être réadaptés selon tes envies (en poêlée minute, en salade rapide ou intégrés à une soupe-fraîcheur vite mixée). Les légumes racines (betteraves, patates douces ou carottes) cuits au four concentrent saveur et nutriments, et débarrassent tes repas du quotidien de monotonie sans effort supplémentaire.

Stockage et conservation des aliments

Astuces de conservation durable

Miser sur les bocaux en verre pour conserver restes et préparations maison est vraiment utile. Ça évite les emballages plastiques dégueu et ça permet de vérifier en un clin d'œil ce qu'on a dans le frigo. Remplis-les bien, mais laisse toujours au moins 2 cm d'espace en haut, surtout si c'est un plat qui se dilate en congelant, comme les soupes ou sauces.

Pense aussi aux sachets de cire d'abeille (bee wraps) pour emballer tes fruits et légumes entamés. C’est réutilisable, lavable à l'eau froide et ça remplace super facilement le film plastique classique.

Essaie la méthode de conservation dans l’eau pour les herbes fraîches : persil, coriandre ou ciboulette tiennent plusieurs jours de plus quand tu les places debout dans un verre d'eau au frigo. Pour les salades ou légumes-feuilles (type épinards ou mâche), une feuille de papier absorbant humide glissée dans le sachet prolonge vraiment leur fraîcheur.

Quelques aliments préfèrent être à température ambiante : tomates, pommes de terre, avocats, oignons. Garde-les dans un coin sombre et pas trop humide, ils dureront plus longtemps et auront meilleur goût.

Enfin, prends le réflexe d’écrire la date de conservation sur tes préparations avant congélation. Un coup de masking tape ou étiquette autocollante et hop, tu sais toujours exactement depuis quand ça traîne au congélo.

Adapter le plan en fonction de l'actualité

Offres et promotions en magasin

Éplucher les catalogues et promos des magasins avant d'établir ton plan peut permettre d'importantes économies, tout en réduisant le gaspillage. Perso, je garde un œil sur les applis de courses qui regroupent automatiquement toutes les offres de mes magasins de proximité (comme Shopmium ou AntiGaspi). Profite par exemple des produits en date courte : souvent à -30% voire -50%, nickel pour cuisiner vite ou congeler immédiatement. Profite aussi des offres sur les fruits et légumes "moches" ou hors calibres qui coûtent jusqu'à 40% moins cher : visuellement imparfaits, mais nutritionnellement géniaux ! Attention quand même aux promos incitant aux achats inutilement massifs (genre "3 pour le prix de 2") sur des denrées périssables : ça pousse souvent au gaspillage si tu ne peux pas consommer ou conserver rapidement. Bref, utilise les promos intelligemment en fonction de tes réels besoins et contraintes, pas juste parce que c’est écrit promo en gros.